筋トレ前のウォームアップは何をする？上本町のパーソナルジム初心者向け手順

「筋トレの前は、何をして身体を温めればいい？」「ストレッチだけで十分？」。上本町や谷町九丁目でパーソナルジムを探している初心者の方にとって、ウォームアップは意外と迷いやすい部分です。

ウォームアップの目的は、疲れることではなく、当日の体調を確かめながら主運動へ段階的につなぐことです。今回は、器具がなくても始めやすい5ステップと、途中で中止したいサインを整理します。

最初に「今日は運動してよい状態か」を確認

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」関連資料では、毎回の運動前に体調を確認し、ある程度の強度の運動ではウォームアップを行うよう案内しています。胸の痛み、動悸、めまい、ふらつき、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどがある場合は、運動を始めたり我慢して続けたりしないことが大切です。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。［1］

持病がある方、服薬中の方、長く運動から離れていた方は、必要に応じて事前に医療者へ確認しましょう。ウォームアップは診察や治療の代わりではありません。

初心者向けウォームアップ5ステップ

1．立った姿勢と呼吸を整える

足裏が床に接している感覚を確かめ、肩に力を入れずに数回呼吸します。この時点で気分の悪さや痛みがないかを確認します。

2．足踏みや軽い歩行で全身を動かす

その場の足踏みやゆっくりした自転車こぎなどを2〜3分。息が上がる速さではなく、会話できる程度から始めます。寒い日や移動直後は、急に負荷を上げないようにします。

3．使う関節を小さく、ゆっくり動かす

肩を回す、股関節を曲げ伸ばしする、足首を動かすなど、その日の種目で使う場所を確認します。最初から最大まで動かさず、小さい範囲から少しずつ広げます。

4．本番に近い動きを自重で練習する

スクワットの日なら椅子への立ち座り、押す種目なら壁へのプッシュアップなど、負荷を抑えた動きでフォームを確かめます。回数を競わず、違和感が出ない範囲にします。

5．軽い重量で準備セットを行う

器具を使う場合は、予定している重量より軽い負荷で数回行い、動作を再確認します。いきなり本番の重量を持たず、重量や回数はその日の体調と経験に合わせて調整します。

ストレッチだけで終わらせない

ストレッチングは柔軟性を高める運動で、準備運動の一要素として活用されています。［2］ ただし、ウォームアップ全体を「長く伸ばすこと」だけにせず、足踏み、関節の曲げ伸ばし、主運動に近い軽い動きまでつなげると準備の目的が明確になります。

反動をつけて強く伸ばす、痛みを我慢する、ウォームアップで息が切れるまで追い込む必要はありません。終わったときに「少し身体が温まり、動きを確認できた」程度を目安にしましょう。高強度の運動では、より長い準備が必要になる場合があります。［3］

スクワット前の組み立て例

1. その場の足踏みを2分
2. 足首と股関節を小さく曲げ伸ばし
3. 椅子への立ち座りを5〜8回
4. 自重スクワットで足幅と姿勢を確認
5. 軽い負荷の準備セットから開始

これは一般的な例です。痛み、運動経験、実施する種目によって順番や内容は変わります。「何分やったか」より、本番の動きを安全に始められる状態かを確かめましょう。

上本町で、準備から相談できるパーソナルジム

PRIME上本町店は、男女ともに利用できる整体×パーソナルトレーニングの店舗です。マンツーマンでその日の体調や動きを確認し、トレーニング時間内の身体ケアも相談できます。サービスの考え方は整体×トレーニングの案内をご覧ください。

初めてで「準備運動から教えてほしい」という方は、初回体験の流れとよくある質問を確認し、上本町店のLINEで体験を相談できます。現在の運動習慣や不安な動きも、予約時または体験時にお伝えください。

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参考資料

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動実施時のけが・事故の予防と対策」

参考資料・店舗情報確認日：2026年10月14日。本記事は成人向けの一般情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。